举重常见错误及纠正方法(抓举篇)之三:“杠铃操”

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在举重过程中,杠铃的运动轨迹应尽可能靠近运动员两脚构成的支撑面中心的垂直线,缩短身体在动作各环节中的阻力臂提高动作效率,这也是稳定的接铃所必备的前提。 杠铃运动轨迹离杠铃和运动员这一整体的重心越接近,稳定性就越好,反之则越差。

根据生物力学原理,在肌肉收缩过程中,不运动或运动相对小的那一端有稳定的支撑点时,就能较充分的发挥出肌肉力量。如果在发力过程中没有控制好杠铃轨迹使其远离重心,则由于杠铃加速过程中产生的惯性影响,身体重心势必会前移,破坏身体的平衡和稳定性,这也是举重动作失败的重要原因。举重过程中杠铃贴近身体可以使人体获得稳定的支撑,避免产生力的分散,更有效完成技术动作。

大家应该对于这个动作并不陌生,没准你自己,或者你周围就有这么一位“Barbell Fxxker”,他们通常很强壮,有一段时间的举重练习经验,他们举重时采用的是“顶髋发力”。“顶”这个动作通常会把被顶的物体推离本体,但这恰恰就违背了我们上面讲到的概念。

要知道举重中利用的是“Triple extension/踝膝髋关节同时伸展发力”,而并非顶髋发力。简单来讲可以把伸展发力想象成“拿着杠铃跳”这时运动员本体和杠铃始终要保持接近,杠铃和身体更像一个整体。然而举重过程中如果我们把杠铃垂直向上顶上去,那除非运动员仰卧在地上顶杠铃,不然是很难实现的。顶这个动作,势必会产生向外的分力,而运动员为了完成举重动作,必须要做出补偿,这个补偿可能是力的补偿(把杠铃拉回来),也可能是动作上的补偿(接铃时向前跳)。

动作说明:用低拉力的弹力绳套住杠铃并且将弹力绳固定在远端,后退到弹力绳产生适当的拉力。动作起始位置为完全伸展位(站直),缓慢将杠铃下放置目标位置并停留3-5秒。“Use your back and shoulder to pull the barbell in your hip”背部和肩膀向后向下发力将杠铃拉近自己的髋部。将身体重心放在脚掌的中后段,利用杠铃和人体的重量对抗弹力绳的拉力。

在Launch 和 Down 这两个重要位置中练习保持标准姿势,让身体记下两种姿下的发力感觉和重心位置。

训练目的:弹力带的作用下提醒身体利用正确的发力方式来将杠铃拉近身体,调整身体重心对抗弹力绳的拉力。此训练可以让运动员准确的找到发力感觉和重心位置。

此训练可以放在举重训练前的热身环节中,让运动员可以在训练中更好的表现举重技巧。(注意:使用弹力带的目的为提醒目标肌肉群收缩对抗拉力,弹力过大时会影响和改变举重动作模式,请选择较轻弹力的弹力带)

训练目的:弹力带的作用下提醒身体利用正确的发力方式来将杠铃拉近身体,调整身体重心对抗弹力绳的拉力。此训练可以让运动员准确的找到发力感觉和重心位置。

训练中的应用:使用较轻重量在热身环节中进行练习,3-5组,3-6次;使用较重重量在举重专项技巧训练环节中进行,3-5组,2-5次。(注意:使用弹力带的目的为提醒目标肌肉群收缩对抗拉力,弹力过大时会影响和改变举重动作模式,请选择较轻弹力的弹力带)

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